Beter slapen? Niet snoozen, een piekerschriftje en geen beeldscherm
Steeds meer mensen slapen slecht. Dat kan 'm zowel zitten in moeite met in slaap komen, moeilijk doorslapen en te vroeg wakker worden. Allemaal vervelend, maar ook ongezond.
Slecht slapen kan namelijk leiden tot concentratieproblemen, lusteloosheid, geheugenklachten en somberheid. En op de lange termijn kunnen er zelfs psychische stoornissen ontstaan en kan slaapgebrek leiden tot een verhoogde kans op hart- en vaatziekten.
Maar gelukkig zijn er een hoop dingen die je kunt doen (en laten) om beter te slapen. Met neuroloog/somnoloog Myrthe Boss van Ziekenhuis Gelderse Vallei nemen we je mee door de dag, om je zo goed mogelijk te laten slapen.
Te beginnen met de ochtend:
Sta zo snel mogelijk op als de wekker is gegaan, is de eerste tip. "Dus niet snoozen, want daarmee verleng je de tijd die je in bed ligt zonder dat je 'echt' slaapt", zegt slaapexpert Boss. Als je langer in bed wilt liggen, zet dan je wekker gewoon wat later. En blijf in totaal maximaal 8 uur in bed liggen, want dat is optimaal.
Ook belangrijk, hou zoveel mogelijk hetzelfde ritme aan en sta in het weekend niet meer dan 2 uur later op dan normaal. "Want anders raakt je biologische klok te veel in de war." Mag je dan ook maximaal twee uur later naar bed? "Niet per se, als je wat te doen hebt 's avonds, ga dan liever wat later naar bed en sta rond je normale tijd op. Dan heb je een korte nacht, maar dat is beter dan absurd lang uitslapen."
En wat moet je doen als de wekker eenmaal is gegaan? Direct de gordijnen open om het daglicht naar binnen te laten, op tijd ontbijten en wat beweging. "Dat stimuleert de waakstand van de biologische klok."
En dan begint de dag, waar je ook al dingen kunt doen waar je later profijt van hebt:
Eet regelmatig (weer om die biologische klok een beetje in het gareel te houden) en beweeg regelmatig (fysieke vermoeidheid helpt je om 's avonds in slaap te vallen).
Verder tipt Boss om tijdens je dag wat rustmomenten in te bouwen. "Neem af en toe een denkpauze om alvast gebeurtenissen te verwerken, dan hoef je dat 's avonds niet meer te doen."
En als je een dutje wil doen, dan het liefst zo vroeg mogelijk op de dag en niet langer dan 10 à 15 minuten, want dan zit het je echte slaap zo min mogelijk in de weg.
Die echte slaap komt in de avond al dichtbij:
Allereerst de dingen die je beter kunt laten 's avonds: koffie of thee met cafeïne, alcohol, een zware maaltijd kort voor bedtijd, intensieve gesprekken en lichamelijke activiteit. En geen beeldschermen, "het liefst twee uur voor bedtijd niet meer". Een rustige avond is het devies dus. "Als je bijvoorbeeld een boek leest, neem dan een saai boek."
Verder tipt de slaapdeskundige nog het piekerkwartiertje. "Neem even de tijd om van dingen af te komen die nog in je hoofd zitten."
En dan waar het echt om draait, de nacht:
Een slaapritueel is handig, zegt Boss. Dus dat je elke avond ongeveer hetzelfde doet voordat je onder de wol kruipt. "Slaap werkt met associaties, en die handelingen uit je ritueel associeer je met slapen", legt Boss uit.
Praktisch gezien is het fijn als je goede verduisterende gordijnen hebt, de slaapkamer koel is (maar niet te) en je een comfortabel bed hebt. Oordopjes of een slaapmasker kunnen ook helpen.
Wat betreft de slaaphouding heeft Boss niet echt een advies: "dat is heel persoonlijk". Maar in zijn algemeenheid geldt wel dat op de buik slapen slecht is voor nek en schouders en dat op de rug slapen, snurken bevordert.
Ook tipt ze nog dat je eruit moet gaan als je niet in slaap kunt komen of als je wakker wordt en niet direct in slaap valt. "Anders ga je je bed associëren met wakker liggen." En om van piekeren af te komen, kan je een opschrijfboekje naast je bed leggen. "Als je je gedachten opschrijft, ben je ze vaak kwijt."
Leg bij dat boekje niet je telefoon, want die leidt je af van het slapen en draai de wekker op dat nachtkastje om, zodat je niet naar die traag voortschrijdende klok gaat liggen staren.
En neem bij voorkeur geen middelen om het slapen te bevorderen, zegt Boss. "Dat heeft wel een tijdelijk effect, maar op lange termijn is het verslavend en heb je steeds meer nodig." Ook melatonine is niet aan te raden.
Welterusten!
