Beter slapen? Leg die telefoon weg en pak een boek

Nieuw onderzoek onder jongeren heeft weer uitgewezen dat je mobiel in bed gebruiken slecht is voor je slaap. De jongeren vallen later in slaap, worden 's nachts wakker en slapen korter. Beter geen smartphone in je slaapkamer dus, maar wat kun je eigenlijk wél doen voor het slapengaan?

Wat goed kan werken, is een boek lezen, zegt slaapspecialist Winni Hofman van de Universiteit van Amsterdam. Een papieren boek straalt geen licht uit, dus van het blauwe licht van een mobiel, waarvan bekend is dat het je wakker houdt, heb je geen last. Ook een e-reader zonder verlichting is een goede optie.

Een ander voordeel van lezen is dat de interactie ontbreekt, zegt Hofman. "Het gaat er bij telefoongebruik namelijk niet alleen om dat je op internet zit, maar ook dat je door sociale media continu gestoord kan worden. Je hersenactiviteit is groter als je moet reageren op anderen."

Het soort boek maakt wel uit, zegt ze. "Een ontzettend spannende thriller blijft langer op je netvlies staan dan een wat rustiger boek." Pubers raadt Hofman aan om 's avonds niet direct na het maken van huiswerk "hup in bed te springen", omdat hun hoofden dan nog vol zitten. "Rustig even lezen en naar muziek luisteren is prima."

Mocht je tóch op je telefoon willen kijken in bed, dan adviseert het RIVM een oranje bril, die het blauwe licht van je scherm filtert. Deze drie scholieren probeerden de bril uit:

Gezondheidszorgpsycholoog en slaapdeskundige Karin van Rijn behandelt bij Slaap-Waakcentrum SEIN jongeren met een slaapstoornis. Zij adviseert om anderhalf uur voor het naar bed gaan niet meer naar beeldschermen te kijken. "Ons lichaam heeft gewoon tijd nodig om tot rust te komen. Ook van bijvoorbeeld een intensieve verjaardag."

Een ander advies dat Van Rijn geeft: gebruik je telefoon niet als wekker en houdt hem buiten de slaapkamer. "En zorg voor zo min mogelijk licht en blader ouderwets door een tijdschrift."

Van Rijn ziet een verschuiving die heeft plaatsgevonden in telefoongebruik. Was het voor jongeren een paar jaar geleden nog acceptabel dat hun telefoon 's nachts beneden lag, nu ziet ze dat dat veel moeilijker voor elkaar te krijgen is. "Jongeren zeggen dat die telefoon hun hele leven is. Ik krijg soms opmerkingen zoals: 'als ik berichtjes vlak voor het slapen gaan niet lees, heb ik de volgende ochtend 300 appjes gemist. Je merkt dat het voor deze jongeren angstaanjagend is om iets te missen."

Ze probeert pubers te helpen door ze te vragen waar ze meer last van hebben: hun angst iets te missen, of het slaapgebrek. "Heel veel jongeren snappen ook wel dat het handig is als ze wel op tijd op school kunnen komen en daar minder moe zijn."

Voor pubers kan het overigens sowieso moeilijk zijn om in slaap te komen, vult Winni Hofman aan, omdat tijdens de puberteit hun biologische klok verandert. "Die verschuift naar later vergeleken met toen ze jonger waren, dus ze zijn eigenlijk niet in staat om op tijd te gaan slapen. Maar intussen moeten ze wel 's ochtends vroeg op school zijn. Daarom krijgen ze vaak doordeweeks een slaaptekort, dat ze in het weekend proberen in te halen door uit te slapen."