We moeten meer bewegen, maar hoe dan?

We moeten meer bewegen en onze spieren en botten trainen, zegt de Gezondheidsraad. De raad kwam vandaag met nieuwe richtlijnen, maar wat houdt dat in de praktijk nou in?

Volwassenen zouden volgens de nieuwe richtlijnen wekelijks 2,5 uur matig tot zwaar intensief moeten sporten. Ook zouden ze minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten moeten doen.

2,5 uur bewegen per week lijkt voor sommigen misschien veel, maar met iets meer dan 20 minuten per dag ben je er al. Fietsen naar het werk of wandelen in de lunchpauze zetten zoden aan de dijk. Stap een halte eerder uit als je het openbaar vervoer gebruikt en loop dat stuk naar huis. Neem de trap in plaats van de lift of roltrap.

Als je daarbij ook stevig sport, zoals hardlopen, wielrennen, aerobics of een intensieve groepssport, voldoe je al snel aan de richtlijnen voor het bewegen.

De trap nemen valt bijvoorbeeld ook onder botversterkende activiteiten. Bij deze activiteiten wordt je lichaam met het eigen gewicht belast. Ook springen, wandelen of dansen zijn vergelijkbare activiteiten.

En door krachttraining ben je bezig met spierversterkende activiteiten. Doe een aantal oefeningen met gewichten (die kan je zelf maken met gevulde waterflessen of pakken rijst) en train verschillende spiergroepen. Of ga naar een sportschool en gebruik de apparaten.

Het Kenniscentrum Sport heeft een serie filmpjes gemaakt waarin wordt uitgelegd welke oefeningen je thuis kunt doen om botten en spieren te versterken.

Niet alleen volwassenen moeten meer bewegen, ook kinderen en ouderen. Bij een basisschool in Zoetermeer gaan kinderen elke dag in de pauze een stuk rennen in een park in de buurt. "Ik voel me fitter en gezonder", vertelt een van de kinderen tegen het NOS Jeugdjournaal. "Nu kan ik me concentreren", vertelt een ander.

Kinderen moeten elke dag een uur aan matig of zwaar intensieve beweging doen. Ook moeten ze drie keer per week bot- en spierversterkende activiteiten doen.

Een derde van de 65-plussers in Nederland voldoet aan de beweegrichtlijnen. In Epe proberen ze meer ouders aan het bewegen te krijgen: daar heeft de GGD samen met de Wageningen University een speciaal programma opgezet voor ouderen die nog zelfstandig thuiswonen.

Josien Ter Beek van de GGD: "Als je thuiswoont is het belangrijk dat je de dagelijkse dingen als traplopen en de boodschappen nog gewoon kan blijven doen. Bij ouder worden neemt de spierkracht af, maar je kunt dat proces ook omkeren."

Niet meer 'even zitten'

Een 76-jarige man die meedoet aan het project voelt zich stukken beter. Hij doet twee keer per week aan krachttraining. "Op het begin was het een beetje moeilijk, maar het gaat iedere dag beter. Als ik met de hond gelopen had, dacht ik daarna: 'even zitten'. Maar nu kan ik meer dingen doen."

Een 71-jarige vrouw herkent dat gevoel. Ook zij doet twee keer per week aan krachttraining in de sportschool. "Ik voel me fitter en kan makkelijker de trap op. En ik heb iets minder pijn aan mijn rug."