Warme nachten: tips ter voorkoming van slaap- en concentratieproblemen
Warme nachten kunnen leiden tot slaapproblemen, concentratieproblemen en gezondheidsklachten. Dat zeggen slaapexperts, in reactie op het nieuws dat het aantal warme nachten in Nederland toeneemt. De huidige hittegolf is volgens het KNMI vooral bijzonder omdat ook de nachten heel warm zijn.
Mensen slapen het best als hun lichaamstemperatuur iets kan dalen, vertelt slaapexpert Eus van Someren van het Nederlands Herseninstituut. Door een warme slaapkamer lukt dat vaak niet snel. "Het is moeilijker om je temperatuur te laten dalen in een warme omgeving."
Volgens slaapdeskundige Ingrid Verbeek van het instituut Kempenhaeghe ligt de beste slaapkamertemperatuur tussen de 15 en 20 graden. "Maar de meeste slaapkamers zijn nu veel warmer. Dan wordt het heel moeilijk om je lichaam af te laten koelen."
Grote impact
De impact van slecht slapen door de warmte is groot, zegt Van Someren. "Zeker als je een aantal nachten achter elkaar slecht slaapt wordt het moeilijker om de dag door te komen. Dat geldt zeker in beroepen die veel alertheid vereisen, bijvoorbeeld als je achter het stuur zit in een vrachtwagen."
Er is sprake van een stapelingseffect: "Overdag wordt het functioneren al belemmerd door de hitte en dan ook nog eens door de slechte nachten die je hebt gehad."
Ouderen hebben bovendien extra last van de hitte. "Hoe ouder je wordt, hoe lastiger het wordt om je lichaamstemperatuur te regelen. Voor mensen op hoge leeftijd in zorgcentra zoals verpleeghuizen kan het helemaal beroerd worden, omdat het daarbinnen vaak ook flink warm kan worden."
Voorschriften voor warmte in zorgcentra
Van Someren pleit voor voorschriften voor de temperatuur in de nacht in zorgcentra. Voor veel andere zaken zijn wel eisen gesteld, zoals de breedte van een deur, maar voor de warme nacht is vaak niets geregeld.
Het plaatsen van airco's of ventilatoren is maar een beperkte oplossing, vindt hij. "Ik denk dat we goed moeten nadenken hoe we moeten bouwen. Je kunt er energie voor gebruiken om de warmte uit gebouwen te krijgen, maar dat past niet goed bij het energiezuiniger worden. De warmte buiten houden is eigenlijk de beste oplossing."
Tips voor de nacht
Het enige wat er op zit tijdens een warme nacht, is het zorgen voor verkoeling, zegt Verbeek. "Sommige mensen plaatsen een airco of ventilator, maar je kunt ook een koude kruik maken of een koelelement in je kussensloop stoppen met een handdoek erover. Sommige mensen doen zelfs lakens in de vriezer of plaatsen flessen met bevroren water voor de ventilator. De wind kan dan de koelte van die fles de kamer inblazen."
Ook denkt ze dat Nederlanders nog wel wat kunnen leren van mensen in zuidelijke landen. "Ga later naar bed en sta vroeger weer op. Dan heb je een kortere nacht, maar als je dan 's middags een siësta doet, kun je daar best tegen. Dankzij de coronamaatregelen werken veel mensen thuis, dus dat valt denk ik wel te combineren."
Meer groen in de tuin
Zo'n powernap kun je normaal gesproken beter niet doen, maar voor een korte warme periode kan het wel, vindt ze. Ook bepleit Verbeek dat mensen minder tegels in hun tuin leggen, maar juist veel groen aanplanten. Dat zorgt ook voor verkoeling. "Stenen kunnen de warmte heel erg vasthouden. Zoek de natuur op!"
Een laatste tip voor wie door de hitte niet kan slapen: "Zolang je rustig ontspannen in je bed kan blijven liggen, is dat niet zo erg. Maar lig je te woelen, te draaien en je op te winden, dan kan je er veel beter even uit gaan." Voor iedereen geldt sowieso: "bedenk je dat het tijdelijk is en maak je niet te druk."
